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Vous souffrez d’un accès de colère, de stress ou de frustration, c’est violent et inattendu ! Comment faire pour gérer la situation ? Je vous présente la règle des 5 minutes pour gérer vos émotions !
La première action
Avant même de vous parler de cette astuce que je pratique sur moi depuis plus de 4 ou 5 ans, il est essentiel dans un premier temps, de prendre conscience de votre émotion.
Les sensations physiques
Vous sentez votre cœur qui accélère, vos muscles se contractent, votre gorge se noue.
Votre respiration se raccourcit, voire se bloque complétement.
C’est la panique à bord !
Vous vous sentez en insécurité.
Puis viennent les émotions : la colère, la peur, la frustration, la tristesse avec l’envie de pleurer.
Vous pensez à ce qui vient de déclencher votre état, et les pensées fusent en boucle.
Le dialogue interne négatif
« Journée de M€r@& »
« Je le savais je ne suis jamais assez …. »
« Ah Je ne peux pas lui faire confiance ! »
« Je me fais toujours avoir ».
Vous pouvez compléter toutes les phrases, avec « TOUJOURS » et « JAMAIS ». Ce n’est d’ailleurs jamais un langage bienveillant, je vous invite à ce propos à lire l’article « Qui est votre meilleur ami ? » qui traite de ce sujet.
Choisir en conscience son émotion
Une fois que vous avez détecté cette émotion et surtout que vous en avez pris conscience, vous avez 2 options devant vous :
Vous pouvez décider de rester en colère, car sur le moment ça vous fait du bien, c’est OK !
ou
Vous décidez que cette émotion est toxique pour vous et que vous voulez en sortir c’est OK également.
Et en réalité je vous propose une troisième voie.
Décider quand en sortir : la règle des 5 minutes
C’est là qu’intervient la fameuse règle des 5 minutes. Je dégaine mon smartphone et je règle le minuteur sur la durée que je souhaite. Personnellement j’essaye de ne pas dépasser les 5 minutes, c’est mon conseil. Si 5 minutes, c’est trop court, à vous de déterminer la durée, 5, 10, 30min voire 1h.
Pendant ce délai, laissez-vous aller, accueillez votre émotion et acceptez la. Vous souhaitez ruminer, pester, crier, pleurer, insulter, bouger, boxer… Bref vous avez compris, lâchez vous.
Par contre, dès que la sonnerie retentit, c’est fini ! Vous devez en sortir tout de suite, c’est un engagement que vous avez pris avec vous-même lorsque vous avez réglé votre minuterie.
Le protocole à suivre pour gérer son émotion
1- J’ai pris conscience de mon état.
2- Je choisis la durée que je m’accorde et j’enclenche celle-ci sur une minuterie.
3- J’accueille mon émotion, je la vis !
4- Dès que la sonnerie retentit, je stoppe toutes mes pensées.
5- Je change mon émotion et retrouve ma sérénité.
Comment changer d’émotion ?
Le saviez-vous ? Les neurosciences ont prouvé que l’on ne peut pas être sous l’emprise de 2 émotions contradictoires simultanément. Donc vous devez remplacer cette émotion négative par un positive.
Première action :
J’inspire profondément par le nez, je retiens un peu cet air frais et j’expire par la bouche de toutes mes forces, d’un seul coup, comme pour chasser cette émotion négative. Je reprends une respiration naturelle et je recommence quelques respirations plus tard. Ensuite, il faut s’ancrer pour accueillir de nouvelles émotions positives et apaisantes.
Soit j’y arrive seule avec cette technique de respiration, soit j’ai besoin d’aide et j’utilise un audio pour me guider. Voici mes ressources :
- Petit Bambou : Je vous propose la crise de calme de Petit bambou qui dure 2 minutes et qui m’a vraiment permis de « redescendre ». Vous pouvez télécharger l’application, créer un compte. La crise de calme fait partie des séances rapides et gratuites, pas besoin d’abonnement !
- Une sophronisation de base : qui dure en moyenne 5 à 10 minutes.
Après l’une au l’autre méthode vous devriez avoir l’esprit plus clair et sentir dans votre corps un relâchement.
Pourquoi sortir rapidement d’une émotion négative ?
Notre corps va synthétiser du cortisol, je l’appelle l’hormone de la colère, c’est elle qui nous permet de réagir (et avec sa copine, l’adrénaline, de nous sauver la vie en nous permettant de faire le choix de fuir ou de combattre).
A dose répétée et sans menace « vitale », la cortisol devient toxique pour notre corps, et pour 5 minutes de colère, votre corps va mettre plus de 5 heures à l’éliminer*. Pendant cette période, votre système immunitaire n’est plus la priorité, et vous êtes plus exposé aux risques. D’où l’intérêt de ne pas rester trop longtemps dans cette émotion négative !
En conclusion
Je vous invite à essayer concrètement ce protocole ! Il m’a aidé et continue à m’aider avec d’autres techniques que je vous partagerai dans de futurs articles. Faites moi part de vos réactions en commentaires. Je compte sur vous !
D’ici là belle journée et prenez soin de vous
Pour savoir qui je suis c’est par ici 🙂
Merci pour ce partage très instructif. Etant quelqu’un d’émotif, je vais m’appliquer à mettre en place cette règle des 5 minutes qui m’a l’air très efficace pour gérer ses émotions.
Ce qui m’a le plus marqué, c’est le fait que 5 minutes de colère peuvent perturber notre système immunitaire pendant plus de 5 heures. C’est vraiment une raison de plus pour essayer de se calmer rapidement !
Simple et efficace ! Je prends les émotions comme un signal. Exactement comme quand un signal rouge me demande de m’arrêter en voiture.
Les techniques que tu proposes permettent de mieux appréhender le signal.
Merci pour le partage de ce protocole qui a l’air très efficace. En tout cas, je vais appliquer pour ma prochaine émotion négative !
Merci Sabine pour ce partage très intéressant pour gérer une émotion qui nous envahit. Je testerai 😉
Merci pour ton article. Bon exercice à faire 🙂
Merci, Sabine, pour cet article pratique ! La règle des 5 minutes est une astuce simple mais puissante pour gérer les émotions, surtout dans des moments de stress ou de frustration intense. En tant que parent, je me retrouve souvent dans des situations où les émotions prennent le dessus, et cette méthode me semble être une excellente manière de reprendre rapidement le contrôle 😉 !
Merci Sabine pour cet article qui devrait aider beaucoup de gens. La gestion des émotions n’est pas une mince affaire, et nous ne pouvons passer à travers. Les accepter, bonnes ou mauvaises, plus difficile pour le 2eme cas. Ensuite, pour ma part, c’est bien plus l’émotivité que je m’efforce de gérer.
Merci Sabine pour cet article simple et tellement pratique. La « règle des 5 minutes » est une belle méthode pour gérer les émotions sans s’y perdre. J’ai aimé ta manière d’expliquer chaque étape, de l’accueil à la libération de l’émotion. Cela m’invite à être encore plus attentive à mes émotions et à leur donner un espace pour mieux les apprivoiser.
Encore merci pour ce partage inspirant ! 🌷
La règle des 5 minutes l’air d’être une technique simple mais puissante pour gérer ses émotions, je vais tester ! Merci pour cet article très instructif 🙂